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親子百科全書 :: 孕婦在懷孕過程中要注意的事項

懷孕時適合從事的運動(二)


六、孕婦的運動處方
 
美國婦產科學會為懷孕婦女提供了一系列的運動處方,並建議在運動時要注意下列幾點:

1.利用心跳率來決定運動強度,一般而言以不超過每分鐘 140 次為原則。
2.每一次運動的時間不應超過 15 分鐘。
3.在運動前、運動中和運動後的三個階段要盡量補充水份,以免導致體溫過高的現象。
4.要避免跳躍和震盪性的運動以及避免含有改變方向的運動。
5.避免在炎熱和悶熱的天氣狀況下作運動。
6.懷孕四個月後,禁止做背部仰臥運動。

 ※禁止孕婦跳躍的目的,主要是避免結締組織受損。除此之外,還要特別注意孕婦的心跳率、胎兒的體溫以及身體活動部位,因為這些因素有可能會危害胎兒。

若是在懷孕之前就有運動習慣的人,可在懷孕之後繼續從事習慣的運動,但是只需要保持原有的運動量,醫師建議,通常心跳不要超過每分鐘140下,而若是平時沒有運動習慣的人,可以先從散步等輕鬆的運動開始,每週至少三次,每次三十分鐘。

至於懷孕時適合的運動,應該是適度的有氧性的運動,例如游泳、散步等,每週約3~5次,每次三十分鐘;但是太過激烈的運動,例如籃球、羽球或是容易傷害腹部及子宮,或造成運動傷害者,例如滑雪、騎馬等,應盡量避免。

總之,只要記住一個原則,懷孕時可以從事運動,但是不可以過於疲累,並且應該量力而為,不要造成身體的任何不適,並且應該避免傷害母體及胎兒的激烈運動。

七、七運動的孕婦
 
懷孕期間絕對不能從事運動的狀況﹕
1.有心臟病
2.第一類糖尿病,無法控制之高血壓或甲狀腺疾病或肝病
3.有兩次以上流產的記錄
4.有膜裂或早產之症狀
5.有子癇或妊娠毒血症
6.胎盤流血
7.體脂肪過少時或有飲食厭食症
8.多胎懷孕
9.懷孕期間有限制參加運動之狀況
10.有早產的歷史或子宮發育不良
11.貧血或鐵不足(血紅素低於 10 g/100c.c.)
12.過度肥胖或第二類型糖尿病
13.懷孕前體能狀況太差
14.食用會引起心輸量和血流量之藥物
15.雙胎懷孕(懷孕 24 週後)
16.有肺病(氣喘、慢性呼吸道阻塞症)
※ 此時運動的害處可能會超過好處,是否要運動應與醫師討論後再決定。

八、適合與不適合孕婦的運動
適合孕婦的運動

適合孕婦的運動條件﹕

1.非競技性運動
2.不需道具或特別設施的運動
3.不必花費太多金錢的運動
4.不是團體運動
5.適合孕婦的有氧運動(非撞擊性之運動)
6.走路或快走:較安全且可以避免大力隻身體震動。
7.騎固定腳踏車:不必承受身體重量,且亦控制環境狀況。
8.爵士舞:採用於孕婦產前有氧運動的爵士舞,沒有迴轉、跳躍、強力屈伸、上下移動等的大動作,而只由身體生理方面容易操作的動作所構成。注意盡量使用慢步調的爵士舞樂來配合舞步。
9.游泳:游泳時需有水溫及其他條件之配合。

不適合孕婦的運動

不適合孕婦的有氧運動:快速的跑步、跳繩等震動力較大的運動,以及會引起腹部緊繃的運動。

其他不適合孕婦的運動:如網球、壘球、保齡球等需要快速移動或增加過大負荷的運動,以及一切陸上競技運動如滑雪、騎馬、武術等。
 
九、孕婦需要停止運動的狀況
 
1.任何陰道流血之現象
2.陰道有液體流出(早產膜裂)
3.子宮持續收縮(六小時以上,可能是早產之預兆)
4.無法解釋瞭解之腹痛
5.無胎動現象
6.踝、手和臉突然水腫
7.持續嚴重之頭痛或視覺不清
8.小腿的腫、痛與紅熱
9.無法解釋之虛弱和頭暈
10.運動後心跳率和血壓持續的增高
11.過度疲勞、心跳加速和胸痛
12.體重增加不足(產前七個月,每月平均體重增加少於 1 公斤)
 
十、孕婦從事運動時應注意的重點
 
1.從事運動前應和醫師商量,認為安全後再實施
2.選擇不必負荷身體重量之運動
3.要依每人體能狀況來決定運動強度
4.開始懷孕三個月要避免激烈運動
5.懷孕前很少運動的人,要增加運動負荷時需較長適應期
6.懷孕後期要避免從事身體仰臥之運動(壓迫靜脈,影響血液回流心臟
7.避免再溼熱的環境下運動
8.運動前中後皆要攝取足夠的水分
9.疲勞時不要運動,尤其是懷孕後期
10.運動中有休息的時間可減少缺氧和過熱現象
11.瞭解停止運動之理由,而且有這些症狀會現象時要去看醫生
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