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親子百科全書 :: 孕婦在懷孕過程中要注意的事項

一人吃,兩人補,孕婦寶寶都健康!



從懷孕那一刻開始,胎兒與母體間就建立了一個運輸的管道,胎兒經過臍帶由胎盤接收母體所提供的營養,媽媽除了需要供給胎兒外,也必須維持母體本身的需求,並且為日後生產及哺乳作好準備,所以孕婦比一般人需要更多的營養。也因此,很多孕婦在家人的鼓勵下,陷入了「一人吃兩人補」迷思,在孕期過程中,拼命吃、用力補,深怕虧待了腹內的寶寶,也放縱自己來滿足口慾。然而,要補出孕婦及胎兒同時兼顧,事實上並不容易。有時不注意,不但沒有補到胎兒,反而造成媽媽體重過重,健康受損,身材走樣,又加上做月子不得不吃補一點,造成「生一回胖兩回」,可就是媽媽產後最最後悔的一件事情。

一、飲食內容

由於孕婦所攝取的營養,會直接影響胎兒器官的發育,因此。一般婦女平時所需熱量為1800-2000大卡,基本上孕婦所涉取的熱量並不需要太高,尤其是自孕期四個月開始,每日增加了約300大卡。因此只要在食物內容選擇上多加留意即可。

1. 葉酸

在初期懷孕期間,葉酸的攝取必須增加,如果孕婦攝取不夠,除了會容易造成胎兒產生神經管缺陷、生長遲滯外,媽媽本身也容易罹患貧血、胎盤早期剝離、子癲前症、流產、早產、生產困難等。食物中如鮭魚、肝臟、小麥胚芽、蠶豆、扁豆、新鮮深綠色葉菜類含量較多,但隨著儲存及烹調時間的延長,葉酸會漸漸流失。因此通常建議額外補充葉酸錠,每日攝取劑量為0.4毫克,如果曾懷神經管缺陷胎兒之孕婦每天則增加為4毫克。

2. 維生素A

維生素A的功用主要是使眼睛適應光線之變化,維持在黑暗光線下的正常視力保護表皮、黏膜,使細菌不易侵害以及促進牙齒和骨骼的正常生長。但在懷孕中維生素A的需要量並沒有明顯的增加,懷孕期間並不一定需要另外攝取。食物中像深綠及深黃色的蔬果,如胡蘿蔔、蕃茄、木瓜、芒果或是魚肝油,就含有豐富的維生素A。研究顯示,每天攝取超過10,000單位,畸形兒比例增加5倍

3. 鐵質

經過研究證實,孕婦無法單純從飲食中獲取足夠的鐵質。血液是運送養分給胎兒的主要管道,因此血液的需求量大增,而鐵質又是血液的主要成分,因此孕婦必須加強鐵質的吸收。如果孕婦缺乏鐵質,容易影響紅血球的製造,使氧的供應發生不足,而除了會使孕婦容易疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快外,也容易造成早產及新生兒體重不足。最佳的鐵質來源是動物的肝臟,但現代人講求健康,大多不願意攝取動物內臟等食物;其他食物來源包括豆類、深綠色蔬菜、穀類、核果、葡萄等深紅色水果也含有豐富的鐵質。由於懷孕初期易有孕吐現象,且懷孕前四個月體內對鐵質需求不大,因此可以在孕吐階段過後,再開始增加攝取量。

4. 鈣質

鈣是建立骨質的重要原料,不僅胎兒的骨骼、牙齒成長均有賴鈣質的提供,孕婦本身也需要足夠的鈣質以預防將來骨質疏鬆的發生。許多食物中含有豐富的鈣質,如牛奶、起司、小魚干、鮭魚、沙丁魚、豆腐等;除了飲食外,亦可額外每日補充劑量為1200毫克之鈣片,平時應多運動、 多曬太陽。



二、體重控制

孕婦體重增加的原因,主要是因胎兒成長、羊水增多、胎盤及子宮增大、乳房變大、母體脂肪、血液及組織液增加等因素。因此為供給母體、胎兒和胎盤的發育,必需增加熱量的攝取,以達到增加代謝負荷及節省蛋白質可作為建造組織之用,所以孕婦體重一定會增加。然而孕婦為什麼要控制體重?如果孕婦體重不足,可能造成母親貧血、早產、胎兒過小、新生兒呼吸功能不良;如果孕婦體重過重,易罹患妊娠高血壓、妊娠糖尿病、泌尿道感染、腎水腫,更容易導致難產、新生兒血糖過低及死亡率增高。所以孕婦在孕期的體重管理是非常重要的。體重要管理,必須注意下列幾項:

1. 少量多餐

孕婦要控制體重,首要之務是要先改變飲食習慣。懷孕初期可能會有孕吐的現象,這個階段飲食原則宜採少量多餐,並將固體與液體食物分開,最好是先吃完固體食物隔半小時以上再吃液體食物,即可減輕孕吐的不適。即使在懷孕中後期,亦可幫助控制體重,減少熱量吸收過多。

2. 有進要有出---排便順暢

孕婦因為懷孕的關係,腸胃蠕動較慢,消化能力降低,因此便秘的狀況很容易發生。如果長期宿便積在腸道,不僅造成熱量吸收過度而體重增加,也容易導致痔瘡的產生。平時應該多攝取蔬果及水分,如果已經有便秘的狀況發生,可以藉由軟便藥物輔助排便。

3. 重質不重量---吃的多不如吃的好

有些孕婦在懷孕前拼命地節食以為了保持身材,但懷孕後如同解禁,起來猛吃,給自己一個藉口:「為了寶寶好」。其實寶寶對於營養的吸收,或是體重的增加,並不是量多就好。只要營養夠均衡,選擇營養密度高的健康食材或食物,體重亦可以獲得控制。

4. 有吃就要動---消耗熱量

吃東西一定會有熱量「進帳」,因此必須利用一些身體的活動來消耗熱量。一般原則建議在吃飽過後,盡量能藉由運動或是活動如散步,一來幫助消化,而來比較不會造成熱量囤積在體內,以免體重過度增加。

5. 少吃澱粉類食物或甜食,多攝取蛋白質類食物

一般而言,澱粉類的食物如米飯、麵條、麵包、包子等,甚至某一些水果,熱量也相當高,因此在攝取量上必須謹慎斟酌。孕婦應該多攝取蛋白質類的食物,除了可以幫助胎兒器官成長,亦有助於體重控制,因為蛋白質類的熱量較低,身體吸收速度較慢。對於有妊娠高血壓的孕婦更是有幫助。

孕婦在一個孕期需要胖多少,視懷孕前的體重而定。對於體重在標準範圍內(BMI在20-25)的孕婦,體重增加12-15公斤是適合的,相當於原有體重的20%。如果孕前體重偏低(BMI<20),體重增加可以至18公斤;反之孕前體重過重(BMI>25),孕期體重大約增加6-7公斤即可。

總而言之,「一人吃兩人補」,飲食和體重都是重要的課題,為了讓下一代不要輸在起跑點,也為了讓自己健康長長久久,懷孕期間的體重控制及營養攝取是非常重要的。
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