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親子百科全書 :: 孕婦在懷孕過程中要注意的事項

婆婆媽媽,動起來


如果問十個女人有沒有在運動、多久運動一次,大概八個都會說:「沒有」,或「沒有時間」。為什麼不喜歡運動,幾乎答案都一樣:「怕流汗、怕曬黑、怕變醜」,「平常作家事就有在動」。運動對於女性到底有多重要呢?每個不同年齡的女人需要何種形式的運動?身為各種年齡層的女性應該都要知道。

運動對於人體有什麼重大的影響?運動不僅可以袪病健身,可以防止高血壓、糖尿病,降低膽固醇及血脂肪,甚至瘦身美容,增加體內新陳代謝速率,永保青春。在現代工商忙碌的社會中,緊張忙碌的壓力下,身心備感疲勞,運動也可以舒解精神壓力;尤其運動對於女人來說更為重要。從幼兒開始,我們身體的骨骼開始成長,藉由飲食中的營養補充以及運動刺激骨骼發育,骨質不斷增加,在 30 至 35 歲時期,我們的骨骼是最強壯的階段。自此之後,我們的骨質鈣質便逐漸流失,骨質密度慢慢變小,於是乎骨骼開始退化;到了 50 歲以後,尤其是女人進入更年期,因為體內女性賀爾蒙缺乏,以致骨骼鈣質流失速度加快,此時骨骼變得又薄且脆,骨質疏鬆症已經開始形成,稍不注意容易造成骨折。根據多項研究顯示,如果在年輕的時候,多注意運動以及飲食鈣質的補充以增加骨本,年老時罹患骨質疏鬆的機率將會降低許多。因此對於一個女人來說,運動就要從年輕時候就開始,莫到了年老時才開始運動,為時已晚。

女性身體在人生的階段會面臨三個轉折點:懷孕及哺乳期、家庭及事業顛峰期和更年期。

一、懷孕及哺乳期

台灣有一句古老的諺語:「每懷一次孕,會掉一顆牙」,雖然在現在醫學的認知中,這不一定是正確的,但對於某些孕婦亦不全然是錯的。在媽媽懷孕的時期,寶寶骨骼成長需要鈣質,尤其在懷孕後期,寶寶每天從媽媽身體獲得 250 至 300 毫克的鈣;且在哺乳期間,母奶每天約供給 250 毫克的鈣。這對媽媽而言是沈重的負擔,因為除了要供給自己本身所需,還要應付寶寶的額外需求。如果孕婦攝取鈣質不足,胎兒也缺鈣。如果孕婦不注意營養,補充足夠的鈣,骨頭中沉積的鈣,包括牙齒,就會游離出來,以供孕育中的寶寶需要,這就必然造成孕婦的牙齒容易鬆動以致掉牙,年老時易得骨質疏鬆症。除此之外,現代人的觀念都希望腹中的寶寶營養要好,所以在孕期間努力攝取足夠的營養,由於熱量過多,近一步轉化成皮下脂肪,以至於造成懷孕期間體重增加過多,罹患妊娠高血壓、妊娠糖尿病、早產或胎兒過大等疾病的機率便不斷地增加。

因此,在懷孕期間適當的運動不僅可以增加鈣質的吸收,也可以幫助控制體重,預防懷孕併發症的發生,並且減緩因懷孕所導致之背部及腿部肌肉的不適。再者,適度的運動亦可幫助將來產程的進行,以利自然生產,並且可以避免產程時間太久,增加胎兒缺氧的可能性。

孕婦適合做的運動,主要是為了維持或增加孕婦體力,訓練骨盆腔肌肉張力。在醫師的指導下,從懷孕中期開始,利用伸展運動以及散步,將全身肌肉得以放鬆,減緩因懷孕引起身體的不適;至懷孕後期則訓練肌肉張力,藉由爬山或是爬樓梯運動,提高娩出力的訓練,有利於平安順利生產。

二、家庭及事業顛峰期

當婦女完成生育大事後,必須兼顧家庭及事業兩者,常常力不從心,蠟燭兩頭燒的結果,使得身體負荷加重,不僅造成肩頸肌肉酸痛,腰酸背痛,也因為之前生產造成子宮或膀胱下垂的現象漸趨明顯,以至於尿失禁的可能性大為增加。此外在這個階段,由於精神壓力及年齡的關係,體內賀爾蒙分泌開始不穩定,導致於經期不順、情緒不穩定。如果能適時、適量、適當的運動,不但可以減緩身體痠痛的痛楚,亦可改善尿失禁的困擾,更可以讓精神壓力得到舒緩,保持身心舒暢。

此階段的婦女不妨試試東方傳統的瑜珈運動,著重於加強骨盆腔肌肉群的肌力,除了讓子宮及膀胱向上提升,改善器官下垂,減緩尿失禁程度,並啟動身體的放鬆反應,讓心跳、呼吸減緩,血壓恢復正常,使大小關節得以舒緩。平時也可藉由游泳、慢跑或是爬山,除了增加心肺功能外,出外曬曬陽光讓身體製造維生素D。

三、更年期

由於停經後體內女性賀爾蒙不再分泌,導致骨頭鈣質流失加速,容易罹患骨質疏鬆症,以致骨折機率大增。許多研究顯示,運動可以增加骨質密度;美國一項研究調查發現,停經後婦女如果有跑步及重量訓練的好習慣,在八個月後脊椎部位的骨質密度明顯增加。因此為了預防骨質疏鬆,更年期婦女應該有規律性的運動,以增強骨骼強度,減緩鈣質流失;並且多攝取含鈣質食物,如牛奶、髮菜、小魚乾、甘藍菜等。運動的性質以負重性運動為主,適合增進骨質密度,如慢跑、快走;每週 3 至 5 次,每次 30 分鐘。對年紀較大的女性來說,則可以選擇增進肌力、柔軟度和協調能力的太極或元極舞來運動。

運動對於男人女人都一樣,不只可以控制體重,對於身體健康的維護更來的重要。近年來健身房在台灣逐漸盛行,吸引了不少年輕族群利用閒暇之餘來運動一番。雖然運動的效果不錯,但也不要忘了多到戶外運動一下,利用陽光增加體內維生素D的吸收,以利骨質鈣質的生成。平時也要避免養成不良習慣,如攝取大量咖啡及茶,抽煙及酗酒,以免造成骨頭鈣質流失。運動對於各個年齡層的婆婆媽媽們,除了可以幫助年輕的女性,無論是在懷孕期間或是產後都可以有利於維持身體的健康及減緩懷孕時身體的不適,對於正在家庭及事業打拼的媽媽們,增加心肺功能以及身材的維持,避免身體及早老化;對於於停經後的婦女更是維持骨本,預防骨質疏鬆最佳的方式。各位婆婆媽媽們,在母親節的前夕,除了接受子女的孝心外,也不要忘了多多運動,讓身體動起來,永保健康!
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