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親子百科全書 :: 產後調理必須知道的事項

產後瘦身新主張


親愛的媽咪們,在生產完見到期待已久的寶寶後,接著妳便萌生了「瘦身」的念頭。可是產後,妳不能再用以前年輕時不健康的「快速減重法」,以前也許不吃就會瘦,現在可不同,因為妳的新陳代謝速度可能已經改變了。

Part 1.專家建議

婦產科醫生這麼說

有許多準媽咪會有錯誤觀念,以為懷孕就可以大吃特吃不用在乎身材的問題,針對這樣的觀念,準媽咪理想的體重是整個孕期增加12~15公斤,一旦體重過重,不僅造成日後身材肥胖,還可能導致其他孕期併發症的出現,例如高血壓、妊娠糖尿病、難產、新生兒異常等危險狀況。因此,準媽咪更應該要建立體重管理的概念,在懷孕時只要適當地攝取營養,不挑食不偏食,避免體重增加太多,在生產後只要透過飲食調整與運動,就可以健康甩掉身上的贅肉,恢復孕前身材。

專業營養師這麼說

相信有許多女性朋友嘗試過「挨餓」瘦身,也許整天就只吃一顆蘋果,甚至都沒有吃東西。節食會使身體的新陳代謝率降低,長時間下來造成肌肉流失,反而沒有減去脂肪,而且體力也會因此下降,採用低熱量(800大卡之內)節食方式減重,容易造成低血壓、怕冷、皮膚乾燥、便秘、情緒不穩等問題。一般建議一星期以減重0.5~1公斤為宜,而減重中的女性,每天攝取的熱量最低不可低過1,200卡(哺乳的媽媽必須再加500卡)。這樣的方式,雖然不能短時間減掉很多重量,但若是持之以恆,整個減重期可以減去的體重會更多,而且不容易復胖,相信這才是各位媽咪們的終極目標吧!


飲食原則
營養師提出以下6點飲食原則,提供媽咪們參考:

1. 多吃蔬菜,並均衡攝取各類營養素。
2. 改變進食順序:水果→湯(選擇清湯)→蔬菜→肉→主食(飯或麵)。
3. 少油、少調味料、少吃刺激性及重口味食物。
4. 三餐定時、定量,不吃宵夜。
5. 選擇血糖上升速度慢的食物,即低GI値的食物,例如:蔬菜、水果。(但是並非低GI食物就吃不胖,像是花生、腰果就屬低GI食物,但熱量卻很高。)
6. 多喝水有助於減重,幫助身體排除廢物,建議一天喝3,000~4,000c.c.的水。


降低脂肪攝取的外食原則與技巧

西餐
主食類:麵包上不要另外塗奶油,多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等。
主菜類:選雞肉或海鮮,少吃焗或有奶油、乳酪的主菜。
湯汁類:喝清湯。
沙拉類:少吃傳統沙拉醬。
飲料類:少吃奶精或鮮奶油。

中餐
堅果類:瓜子、花生、腰果、核桃,儘量少吃。
蔬菜類:多吃盤飾蔬菜。
湯汁類:勾芡食物少吃。
脂肪類:高油烹調或脂肪含量高的食物少吃。
小技巧:不必每道肉都吃。

日式:
生鮮類:鮭魚、鮪魚脂肪含量較高,而蝦卵的膽固醇也很高。
碗蒸食物:一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋,要注意膽固醇。
燒烤食物:秋刀魚、鰻魚的脂肪較多。
拉麵:台灣口味的較油膩,將湯汁滴乾再吃。
油炸食物:炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用。
湯:大多清淡無油,但要注意鹽分過高。

火鍋
湯頭:可改用蔬菜煮湯,再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝。
火鍋料:多選魚、雞、海鮮,少吃豬、牛、羊肉;蔬菜比肉多。
加工火鍋料:多用天然食物,少用魚餃、蝦餃等火鍋料。
沾料:可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等。
資料來源/行政院衛生署



Part 2.飲食控制

產後減重門診大公開

很多上班族的產後媽媽雖然很想減重,但忙於白天工作、晚上育兒,既沒時間自己做飲食規畫,也無法前往健身房或運動場合燃燒脂肪,尤其又不擅長運動而希望健康、安全減重的媽媽,醫院產後減重門診將是一個好的開始喔!若妳的 BMI值 在27以上,想吃減肥藥,或者懷疑有其他疾病,需要抽血檢查,則必須請醫生先看診、開立處方,否則一般產婦的瘦身,可以直接掛營養師做減重諮詢。」



Part 3.運動瘦身

正確運動‧瘦身不傷身

有了適當的飲食控制,再加上正確的運動方式,相信能讓瘦身更有成效。關於如何正確運動,營養師表示適量的運動能提高基礎代謝率,使體內脂肪迅速燃燒,每次運動後,人體基礎代謝率升高的時間可持續24小時,因此建議要減重的媽咪,進行運動的頻率可以是兩天1次或是每週3次,且每次半小時以上,就能使人體的基礎代謝率不至減緩。

至於怎麼樣運動才叫做適量呢?在運動時若身體不會感覺到難受的運動量就是適量。例如:飯後30分鐘內只要進行慢步行走就好,較不適宜太過劇烈的運動,否則胃腸就可能感到不適。


Q: 產後要多久才能開始運動呢?

A: 剛生產完的媽咪在短時間內,不適合做劇烈運動,一般建議,自然產在6週、剖腹產在3個月後,再進行瘦身運動。但是在這段時間之前,可進行緩和的運動,例如產褥運動,躺在床上就可以進行的溫和運動。

運動30分鐘才開始燃燒脂肪

每次運動的前15分鐘,燃燒的是醣類,尚未燃燒脂肪,在運動30分鐘後,才會開始燃燒較多的脂肪。例如有氧運動,就有極佳的燃脂效果,「有氧運動」指的是使用到全身肌肉的運動,包括慢跑、快走、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等,且進行的時間至少要持續12~15分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30分鐘以上。

有氧運動不要太激烈

運動的強度不可過於激烈,尤其剛生產完的媽咪,更應要注意本身恢復的狀況。專業健身教練提醒,做有氧運動時不必太過於激烈,雖然運動時通常會有點喘,但還能講話,若是過於激烈,甚至無法順利呼吸,可能就會變成無氧運動,很容易造成運動傷害。另外,別忘了在進行任何運動之前,事前的熱身與事後的緩和運動可不能少,以減少運動傷害的發生。

產後瘦身可以搖呼啦圈嗎?
當然可以用搖呼拉圈的方式瘦身,但是媽媽一定要注意本身恢復的狀況。因為搖呼拉圈會拉扯到腹部的皮膚及肌肉,尤其剖腹產的媽媽,更是要小心使用。一般建議在產後1個月後,再用搖呼拉圈的方式瘦身,當然每個人的狀況不同,媽媽還是要看自己的情況,腹部或傷口是否疼痛,再決定是否使用呼拉圈。
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