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親子百科全書 :: 產後調理必須知道的事項

產後成功減重方法大公開


「產後減重」是每個產後媽媽的重要課題,但是卻常常發現,明明體重有減輕,怎麼看起來還是這麼胖?專家說,體重不等於體脂肪率,減重時應該真正減掉體內脂肪,才是真健康。現在就跟著我們的腳步,一起來重新認識體脂肪,進行真正的減肥運動吧!

產後成功減重方法大公開

破解肥胖基因密碼1 體脂肪

揭開體脂肪的真面目

體脂肪是指脂肪占體重的比率多寡。體脂肪有時候比單純的體重數字意義還重要,例如:體重重的人,不一定是體脂肪高,可能是肌肉多或骨頭重等;相反的,看起來瘦的人,也可能因為體脂肪過高,而使身體功能面臨危機。脂肪的密度較低,也就是說,同樣為50公斤的人,體脂肪高者,外表看起來就會比體脂肪低者還要胖,即使他們的體重相同,但是體脂肪不同,外觀視覺就有不一樣的感覺。因此,維持正常比率的體脂肪,才是瘦身的王道。

似胖非胖?似瘦非瘦?
看起來胖的人,不一定脂肪率高。最明顯的例子就是運動選手,例如:舉重選手,因為肌力的訓練,讓他們看起來體積很大、很壯,但是它們的體脂率都很低。另外,日本的相撲選手每個都看似過度肥胖,但是他們的體脂肪率可都控制在30%以內,這都是因為運動的緣故。相反的,一個外型瘦小的人,若沒有運動的習慣,體內還是會囤積很多脂肪,體脂肪率就會偏高,就變成了「偽瘦子」。

體脂肪的類型

體內脂肪因為堆積的地方不同,可大略分為兩大類:
【淺層脂肪】淺層脂肪也就是皮下脂肪。皮下脂肪高者,雖對健康較無影響,是較單純的肥胖情況,但大多數的女性卻因為缺乏運動,而較容易造成皮下脂肪的形成。

【深部脂肪】內臟之間或外圍的脂肪、肌肉與肌肉間的脂肪。最常聽見的就是「脂肪肝」也就是說,肝臟的周圍堆積了許多脂肪把它包起來了。楊名權醫師解釋,人體的肌肉比率降低便使得新陳代謝變慢,容易造成血液中的血糖、血脂肪、膽固醇、尿酸增加,堆積在血管中或是產生脂肪肝,時間久了便可能發生心血管疾病。


利用電阻‧測量體脂
過高的體脂肪是造成各種慢性疾病的主要導火線。但是體脂肪率卻又無法藉由目測或一般體重計得知,必須使用體脂肪計。人體組織中的脂肪是不導電的,而其他非體脂肪的部分中,有70%是水分是可以通電的。因此體脂肪計便透過人體電阻原理,利用低電壓電流,測出電阻的單位,如果電阻越大,體脂肪就越高。

降體脂率‧雙管齊下
想要減掉體內過多的脂肪,最好的方式還是「少吃多動」,但是不僅吃要吃得巧、動也要動得對。因為減體脂肪最麻煩的是,體內血液循環少的地方,其脂肪堆積會較難消除;而血液循環豐沛的地方,脂肪較容易消除,因此皮下脂肪反而較內臟脂肪難以消除。而想要降內臟脂肪,主要得依靠飲食規劃;若想甩掉皮下脂肪,就得進行運動減重計畫了!因此,減體脂肪一定得對症下藥,才能有事半功倍的效果。

慎防骨質疏鬆
為何體脂肪的意義甚至重於體重,一個人若在體重沒有增加的情況下,但是體脂肪比率增加過多,同時便可能使骨頭的密度變低,也就很容易發生骨質疏鬆症的情況。因此,一直維持相同的體重,還是要注意自己的體脂肪率變化。



破解肥胖基因密碼2 新陳代謝

新陳代謝即化學變化
新陳代謝的意思是「人體中所進行的物質分解以及合成的化學變化,同時又有能量的貯藏與釋放伴隨。」例如人體內醣類的代謝,便包含了醣類的生成、利用與分解等所有的反應過程。而各種物質在人體中,都會進行生成、利用、分解等動作,統稱之為「新陳代謝」。


新陳代謝的種類

人體的新陳代謝可分為下列3種:

【活動代謝】占一天熱量消耗的20%:運動、聊天、做家事、走路,只要有活動都會消耗熱量,當然進行的活動越激烈,消耗得更多。

【基礎代謝】占一天熱量消耗的70%:維持身體恆溫所消耗的熱量,例如:心跳、呼吸,甚至連睡覺或醒來都需要消耗身體熱量,是維持生存的基本熱量。

【產熱代謝】占一天熱量消耗的10%:吃東西時,身體的消化吸收功能會啟動,體溫會上升,甚至流汗,因此可以消耗熱量。

我們可經由儀器測量得知個人的新陳代謝率,不過儀器所測量出來的是合併上述3種的代謝率,若要了解各項代謝率高低,必須經由專業醫生的了解、檢驗來判斷。

基礎代謝率的計算法
基礎代謝是人體1天所需的最少熱量,只要知道自己的基礎代謝是多少,就能搭配適當的飲食計畫與運動規劃,不至於攝取過多熱量而發胖。

基礎代謝=體重×基礎代謝值(BMR)×60(分鐘)×24(小時)=1天所需的最少熱量。(BMR數?請參考下表。)

【案例1】25歲女性,體重52公斤。
計算1天的基礎代謝:
52(公斤)×0.0153(25歲女性的BMR)×60(分鐘)×24(小時)=1146kJ

【案例2】36歲男性,體重78公斤。
計算1天的基礎代謝:
78(公斤)×0.0154(36歲男性的BMR)×60(分鐘)×24(小時)=1730kJ


喝水也會胖?!

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,短時間內很少改變,1個人基礎代謝率的高低,50%以上都由基因決定,也就是說會遺傳自爸媽,但是它還會隨著年齡的增長,而有逐漸下降的趨勢。一般來說,嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會快速下降,等到成人期後就會逐漸趨於穩定。基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗,代謝率低的人,在減重時會比較吃虧,而體重增加的速度也比別人快,因此才有「喝水就會胖」的說法出現。



破解肥胖基因密碼3 飲食與運動

熱量槓桿平衡原理

想要減重最健康的方式就是「少吃多動」,楊名權醫師表示,食欲、食量與代謝率,是影響胖瘦的兩大原因。食欲、食量決定了Input的熱量;而代謝率則決定了Output,人體熱量槓桿兩邊的量若是一樣,則體重不會改變;若是Input的量高於Output,當然就會變胖,反之則變瘦。


正確飲食‧內臟脂肪Out

想要消除內臟脂肪主要得靠飲食改善,除了應該少吃精緻澱粉與動物性油脂外,更重要的是應該攝取足量的纖維質。另外,還有些看似熱量不高,卻是熱量陷阱的食物,在減重時期,更應小心攝取。

【熱量陷阱1】蘇打餅乾:蘇打餅乾屬於澱粉類食物,市售的蘇打餅乾有些含油量並不低,12片的餅乾就相當於一碗白飯280卡的熱量。因此,建議在購買時應看清楚其成分、熱量標示。

【熱量陷阱2】優酪乳:許多人因為優酪乳中的益菌多,而時常選擇購買飲用,但因為優酪乳口味偏酸,因此市售產品多會添加糖來調味,使得熱量提高不少,以原味優酪乳為例,1瓶200c.c.就有150大卡,已超過半碗白飯的熱量。

【熱量陷阱3】新鮮果汁:目前坊間的現打果汁大多都會加入砂糖,不僅如此,因為1杯果汁通常都包含了4~5倍份量的水果。以常見的柳橙汁為例,1杯果汁若用上5顆柳橙,就比起吃1顆多了5倍的熱量。


蛋腐果減重妙招
「蛋腐果減重法」顧名思義就是以雞蛋、豆腐與水果為主的飲食。

【菜單】1.茶葉蛋或皮蛋或水煮蛋 1~2個。
2.嫩豆腐或豆乾1~2份。
3.任何喜歡吃的水果1~2份。
(1份約自己的拳頭大小)
以上面3種當作一餐,並依個人食量大小增減。

【搭配補充】
1.血膽固醇高者,可配普洱茶1杯。
2.易嗜睡者,可搭配黑咖啡1杯。
3.焦慮失眠者,配深海魚油1顆。
4.便祕者,搭配燙青菜1份或海帶1份或半碗五穀糙米飯。
5.若取代3餐者,最多只能執行7天,且每日應加1顆綜合維他命及一湯匙堅果類食物,如:杏仁、核桃等。
6.運動流汗後,應多補充水分與電解質。
7.有任何問題應隨時諮詢醫生。

【菜單特色】
1.低熱量200多卡,對身體不造成負擔。
2.雞蛋、豆腐與水果具備容易消化吸收的特質,也可輕易擁有飽足感。
3.水果中維生素C與蛋黃中維生素B與E,可以消除減重時維生素缺乏之疑慮。
4.豆腐中鈣質與水果中鉀離子,可以補足減重時,最容易缺少的礦物質。
5.水果中的纖維質,可以促進腸胃蠕動,減少便秘發生。


有氧運動‧皮下脂肪Out
因為少吃而減掉的重量,可能只有50%來自脂肪,要真正有效減掉皮下脂肪,就得進行有氧運動。楊名權醫師指出,一般無氧或低強度運動消耗的能量,來自肝醣及葡萄糖等,必須隨著運動的時間及強度增加,脂肪參與能量代謝的比例才會逐漸增大,因此想要燃燒脂肪必須讓心跳到達1分鐘130下,持續30分鐘才可消耗掉300卡的熱量。

最後,游泳是最有效的減重運動,因為水中的阻力,會讓人體在水中消耗較多的熱能,最多會比陸地上多上20倍呢!想減重的媽媽們,不如,現在就起身游泳去吧!
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