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親子百科全書 :: 產後調理必須知道的事項

瘦身作戰.衝!衝!衝!


懷胎十月終於產下寶寶,媽媽的心情多麼輕鬆愉悅!然而,接踵而來的問題是那麼地多!尤其是站在鏡子前面對自己變形的身材,難免覺得不知所措,恨不得立即甩掉身上多餘的肥肉!但是,千萬不能心急!它只會讓妳的心情更糟,不如從容優雅地做好瘦身計畫,確實地執行,讓妳的生理慢慢地恢復正常,脫胎換骨,比懷孕前更美、更有曲線!

瘦身作戰.衝!衝!衝!
當別人告訴妳:「產後兩個月自然會恢復正常體重」、「沒關係!妳的身體還在調適中,妳看起來很可愛」等話時,千萬別因此而鬆懈了心情!雖然現在升格為媽媽了,但對美麗仍舊不能放寬標準。教妳用對的方法減肥,不但不用餓肚子,還能促進身體健康,使媽媽在幸福和滿足的心情下,全心全意地照顧寶寶。準備好了嗎?一起減肥吧!


產後肥胖2大理由

1.生理結構變化

 體重增加是懷孕期間重要且明顯的生理變化,除了來自於胎兒、胎盤和羊水的重量外,母體本身因為內分泌的改變,也出現了一些變化,例如:動情素的增加,女性的脂肪也隨之增加;黃體素上升;準備哺乳使得泌乳素更多等。

 一般孕婦在懷孕期間會增加13~20公斤,其中7公斤是脂肪細胞,產下小寶寶和喪失大量水分之後,媽媽的身上還留有7公斤的脂肪,如果沒有適當地減肥,這些脂肪將一輩子跟隨著她。


2.生活習慣改變

●懷孕時期:減肥不乏屢戰屢敗的人,追究其原因,70%是因為不良的生活型態所致。

 懷孕婦女為了讓腹中寶寶吸收充分的營養,能夠健康地成長,遵循「一人吃,二人補」的原則,將以往因為怕胖而忌口的飲食觀念,先拋到腦後,並盡量多吃“補”的食物,希望讓胎兒獲取足夠的營養。但是,有些準媽媽“補”錯了食物,反而吃進過多的熱量,胖到了母體本身,胎兒卻未必能吸收到營養。媽媽胖了二十幾公斤,寶寶產出時卻只有二、三千公克的例子屢見不鮮,日後,她的瘦身過程也會更辛苦、難度更高。

●坐月子時期:為了達到產後補身的目的,傳統坐月子的方式,就是大量地吃麻油雞、花生燉豬腳、高熱量內臟類等食物;現代人必須修正坐月子時吃太油的觀念;因為過去的人生活比較貧困,普遍有營養不良的現象;再加上醫療科技不發達,產婦在生產時大量地出血,造成身體的虛弱,因而採用多油、多酒、高蛋白質等食物進補,但它主要在於提供熱量,並非營養素的攝取。

 現代人的通病是熱量過剩,但缺乏營養,因此在產後坐月子時,反而要著重纖維素的攝取,以幫助排便、解除便祕,和恢復窈窕的身材。


定下心來.準備作戰

1.把握瘦身黃金期

 根據國外研究報告,產後6個月是瘦身的黃金期,超過這個時期,將來妳想瘦下來的困難度更高,而附在身上的超胖體重和肥肉,也會在未來的十年間跟隨著妳,難以分離。這主要是因為多吃少動的生活型態,已經固定下來,難以調整;如果你想改變目前造成妳“肥胖”的生活型態,至少需要3個月的時間,才能扭轉得過來;因此,建議妳,不妨把產後6個月的瘦身黃金期,當做是讓自己“浴火重生”的轉捩點,好好地規劃屬於妳的減肥大計。唯有“狠”下心來執行,直到妳脫胎換骨之後,任何小SIZE的衣服都穿得下!


2.量身訂做減肥計畫

●標準體重的計算方式:目前最簡單的體重計算方式是BMI值,也就是體重除以身高的平方(公尺);歐美國家和亞太地區的日本,都曾做過調查,最健康的BMI值座落於22,此族群的人最可遠離心血管疾病、慢性疾病等威脅。如果妳覺得BMI值在22的體重數,在外觀上仍顯胖,可以再乘以0.9,做為減肥的目標體重。

●如何訂做減肥計畫:正確的減肥,是減去身體過多的體脂肪。如果妳想減去一公斤的體脂肪,就必須減少7,700卡的熱量,經由營養師的計算,每天少1,000卡,乘以7天就等於7,700卡,也就是要費時一個星期,才能使一公斤的體脂肪完全消失不見;但是,為了讓產後的媽媽免於遭受挨餓之苦,營養師建議,最理想的狀態是一個星期減重0.5公斤,減肥者一天只要減少500卡的熱量,就可以達成目標了。

 妳可以將它分配為飲食攝取減少250卡,運動量消耗250卡,漸進式的進行下去,3個月後,妳就能減去6~7公斤,而且不易復胖喔!這個方式對講求速成減肥的現代人來說,或許太慢了,但是,換個角度思考,不用餓肚子,又能兼顧健康和營養,反而是更優雅而從容的減肥方式!


3.產後減重的正確時機

●自然產的媽媽:坐月子後,約產後的一至二個月左右,若身體復原狀況良好,即可開始施行減肥;產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動,如:骨盆腔底的肌肉收縮,可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。

●剖腹產的媽媽:視產婦的傷口復原狀況而定,必須等手術完的24小時、排氣之後,才可以下床走路,或做些輕微的活動,至於何時才是減肥的好時機,最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後,再開始實行。


4.認識新陳代謝率

整體新陳代謝率包含三種:

基礎代謝率:是最重要也最常被提及的部分,指的是休息時消耗的熱能,即身體維持生存必要功能所需的熱能,例如:呼吸、心跳、血液循環、保持體溫,但消化和活動除外。天氣冷的時候,人的肌肉發抖,使得基礎代謝率增加;天氣很炎熱,心肺循環加速和排汗,也會提高基礎代謝率。

 女性的基礎代謝率通常低於男性,因為男性的肌肉組織較多,脂肪組織較少;隨著年齡漸長,基礎代謝率漸慢,30歲以後每十年減緩2%。 

休息代謝率:每天正常靜態活動時所需的熱量,高於基礎代謝率。

運動代謝率:動態肌肉運動所需的熱能,也高於基礎代謝率。


5.戒除不良習慣

●戒除「一人吃,二人補」的習慣

 胃口一旦養大,真的很難再做改變,懷孕期間的驚人食量,如果沒有自我警覺再加以控制的話,真的會讓妳瘦不下來,因此,當妳先認清妳的食量很大之後,再慢慢地建立新的飲食習慣。

 妳必須傾聽身體發出的飢餓和飽足的訊號,吃得飽才有力氣照顧孩子,但絕不要吃得很撐,大約八分飽就能讓人很舒服,盡量選擇營養密度高的食物,如:全麥麵包而非白麵包,並攝取多樣化的新鮮食物,營養才能均衡。

●建立運動習慣

 產婦想要恢復身材,一定要做運動。體重減輕可能有三個來源:身體的水分、無脂的肌肉組織,和體脂肪;缺乏運動而使肌肉減少,燃脂能力就會降低,運動能夠燃燒到體脂肪,每天適度運動會比偶一為之的激烈運動更有益。


哺餵母乳瘦得更快?

 孕產期的婦女,會將多餘的脂肪儲存在乳房、大腿、臀部及腰部,除此以外,母乳也富含了豐富的蛋白質和營養,在哺餵母乳時,脂肪和營養素轉換為熱能,甚至分泌乳汁時也能消耗熱量,根據研究統計,媽媽在產後哺餵母乳,每天可消耗400~1000卡,如果配合正確的飲食,和適量的運動,的確有助於瘦身。
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